ପ୍ରୋଟିନ୍ର ଗୁରୁତ୍ୱ
ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ସୁଗଠିତ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ। ଏହା ପେଶୀ (muscles) ବିକାଶ, ହାଡ଼ ଶକ୍ତି, ରୋଗପ୍ରତିରୋଧକ କ୍ଷମତା (immunity) ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। କିନ୍ତୁ, ଅନେକେ ପ୍ରଶ୍ନ କରନ୍ତି — “ସାରା ଜୀବନ ପାଇଁ କିପରି ପ୍ରୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ ପାଇବା ସମ୍ଭବ?”
ଏହି ପ୍ରଶ୍ନର ଉତ୍ତରରେ ଜଣେ ପ୍ରସିଦ୍ଧ Fitness Coach ୫ଟି ସରଳ କିନ୍ତୁ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ ଉପାୟ ଉପସ୍ଥାପନ କରିଛନ୍ତି।
୧. ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟରୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବା
ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଶ୍ରେଷ୍ଠ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟ।
- ଡାଲି, ଚନା, ବୁଟ, ସୋଯାବିନ୍, ରାଜମା — ସବୁଜୀଭୋଜୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ।
- ମାଛ, ମୁର୍ଗୀ, ଅଣ୍ଡା — ଅଜୀଭୋଜୀଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ର ସରଳ ଉତ୍ସ।
- ଦୁଗ୍ଧ ଓ ପନିର — ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରତିଦିନୀୟ ଖାଦ୍ୟରେ ସହଜରେ ସାମିଲ କରାଯାଇପାରେ।
୨. ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ
Fitness Coach ଙ୍କ କଥାନୁସାରେ, “ଆପଣଙ୍କ plate ରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ meal ସହ ପ୍ରୋଟିନ ଅବଶ୍ୟ ରହିବା ଉଚିତ।”
- ସକାଳେ ଅଣ୍ଡା, ମୁଙ୍ଗ ଡାଲିର ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍ସ କିମ୍ବା ଗ୍ରୀକ୍ ଯୋଗର୍ଟ।
- ଦୁପରେ ଦାଲି, ପନିର ସବ୍ଜି କିମ୍ବା ମାଛ।
- ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ସୋଯା ଚାଙ୍କ୍ସ କିମ୍ବା ଚନା ଚାଟ୍।
- ରାତିରେ ଗ୍ରିଲ୍ଡ୍ ଚିକେନ୍, ପନିର କିମ୍ବା ଡାଲି।
ଏହାରେ ପ୍ରତି mealରେ ୨୦-୩୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହଜରେ ପାଇପାରିବ।
୩. ପ୍ରୋଟିନ୍ ସ୍ନାକ୍ସରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ
ଜଣେ fitness coach କହିଛନ୍ତି — “ଜଙ୍କ୍ ଫୁଡ୍ ରେ ସ୍ନାକ୍ସ କରିବାରୁ ବଚନ୍ତୁ, ପ୍ରୋଟିନ୍ରିଚ୍ snacks ନିଜ routine ରେ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।”
ଉଦାହରଣ:
- ଭୁନା ଚନା
- ଆଲମଣ୍ଡ୍ସ, କାଜୁ, ପିନଟ୍
- ପ୍ରୋଟିନ୍ ବାର୍
- ଚିଆ ସିଡ୍ସ ଓ ପମ୍ପକିନ୍ ସିଡ୍ସ
୪. ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ର ସହାୟତା ନିଅନ୍ତୁ
ଯଦି ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟରୁ ପ୍ରୋଟିନ ପ୍ରୟାପ୍ତ ମାତ୍ରାରେ ପାଇ ପାରୁନଥାନ୍ତି, ତେବେ Whey Protein, Plant Protein Powder ଭଳି supplements ସହାୟକ ହୋଇପାରେ।
କିନ୍ତୁ, ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା dietician ଙ୍କ ସଲାହା ଛଡ଼ା supplements ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।
୫. ନିୟମିତତା ଏବଂ ସମତୁଳିତ ଡାଏଟ୍
ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ କଥା ହେଉଛି Consistency।
- ଦିନେ ୧୫୦୦-୨୦୦୦ କ୍ୟାଲୋରି (ଅପେକ୍ଷାନୁସାରେ) ସହିତ ୬୦-୯୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍।
- ପ୍ରୋଟିନ ସହ ଶାକ-ସବ୍ଜି, ହୋଲଗ୍ରେନ୍, ଫଳ — ସମତୁଳିତ ଡାଏଟ୍ର ଅଂଶ।
- ସହିତ ପାଣି ପିବା ଏବଂ ଅଭ୍ୟାସ।
ସମାପ୍ତି
ପ୍ରୋଟିନ୍କୁ “Body Building Nutrient” କୁହାଯାଏ କାରଣ ଏହା ପେଶୀ, ହାଡ଼ ଏବଂ ରୋଗପ୍ରତିରୋଧକ କ୍ଷମତାରେ ମୂଳଭୂମିକା ନିଭାଏ। Fitness Coachଙ୍କ ୫ଟି ସୁପାରିଶ — ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟ, ପ୍ରତ୍ୟେକ mealରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, snacks, supplements ଓ consistency — ଅନୁସରଣ କଲେ ସାରାଜୀବନ ପାଇଁ ପ୍ରୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ ପାଇପାରିବେ।
About the Author
