ସ୍ୱଳ୍ପ ଖର୍ଚ୍ଚରେ : ପ୍ରଚୁର ପୋଷକ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ:
୧. ଓଟ୍ସ (Oats): ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବରର ଶ୍ରେଷ୍ଠ ଉତ୍ସ
- ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ:
ଓଟ୍ସରେ ଥିବା ବିଟା-ଗ୍ଲୁକାନ୍ ଏକ ବିଶେଷ ପ୍ରକାରର ଦ୍ରବ୍ୟଶୀଳ ଫାଇବର, ଯାହା ରକ୍ତର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟେରଲ୍ (LDL) କମାଇ ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ ରଖେ। ଏଥିରେ ସୁପରଫୁଡ୍ ମ୍ୟାଙ୍ଗାନିଜ୍, ଫସ୍ଫରସ୍, ଏବଂ B ଭିଟାମିନ୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି, ଯାହା ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ। - କାମ କରେ କିପରି?
ବିଟା-ଗ୍ଲୁକାନ୍ ପାକସ୍ଥଳୀରେ ଜେଲ୍ ଭାବେ ଫୁଲି ଖାଦ୍ୟର ଶର୍କରା ଶୋଷଣ ଧୀରେ କରେ, ଯାହା ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୋଗୀ। - ବ୍ୟବହାର ଟିପ୍ସ:
- ରାତିରେ ଓଟ୍ସ ଭିଜାଇ ପରେ ଦୁଧ, ଫଳ, କିମ୍ବା ମହୁ ସହ ମିଶାଇ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଓଟ୍ସ ପାଉଡର୍ କରି ପିଠା, ପ୍ୟାନ୍କେକ୍, କିମ୍ବା ସୁପ୍ ରେ ମିଶାନ୍ତୁ।
- ଓଡିଆ ରୋଷେଇରେ “ଓଟ୍ସ ଖିଚୁଡି” ଭାବେ ରନ୍ଧନ କରନ୍ତୁ।
୨. ଡାଲି (Lentils): ଶାକହାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ର ରାଜା
- ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ:
ଡାଲିରେ ଥିବା ଫୋଲେଟ୍ ରକ୍ତହୀନତା ରୋକେ, ଏବଂ ଆୟରନ୍ ଶରୀରକୁ ଅମ୍ଳଜାନ ସରବରାହ କରେ। ଏଥିରେ ପୋଟାସିୟମ୍ ମଧ୍ୟ ରହିଛି, ଯାହା ରକ୍ତଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ। - କାମ କରେ କିପରି?
ଡାଲିର ଫାଇବର୍ ପାକସ୍ଥଳୀରେ ଗୁଡ଼ାଏ ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆକୁ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗାଇ ଇମ୍ୟୁନିଟି ବୃଦ୍ଧି କରେ। - ବ୍ୟବହାର ଟିପ୍ସ:
- ହରଡ଼ ଡାଲି ବଦଳରେ ଅଳ୍ପ ସମୟରେ ସିଝୁଥିବା ମସୁର ଡାଲି (ମୁଗ୍, ମସୁର) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
- ଡାଲି ଚିଲା, ଡାଲି ପିଠା, କିମ୍ବା ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍ ସାଳଡ୍ ଭାବେ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଡାଲି ଗୁଣ୍ଡ କରି ପରଟା କିମ୍ବା ଲଡ଼ୁ ତିଆରି କରନ୍ତୁ।
୩. ଅଣ୍ଡା (Eggs): ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ର ଖଜାନା
- ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ:
ଅଣ୍ଡାରେ ଥିବା କୋଲିନ୍ ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ସ୍ନାୟୁ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଭିଟାମିନ୍ D ଓ ସେଲେନିୟମ୍ ଇମ୍ୟୁନିଟି ବୃଦ୍ଧି କରେ। - କାମ କରେ କିପରି?
ଅଣ୍ଡାର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଶରୀରରେ ୧୦୦% ଅବଶୋଷିତ ହୁଏ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ। - ବ୍ୟବହାର ଟିପ୍ସ:
- ସକାଳ ନାସ୍ତାରେ ଅଣ୍ଡା ସେଣ୍ଡ୍ୱିଚ୍ କିମ୍ବା ଭାଜି ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଅଣ୍ଡା ସାମ୍ବାର, କିମ୍ବା ଫ୍ରିଡ୍ ରାଇସ୍ ସହ ମିଶାନ୍ତୁ।
- ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ ଅଣ୍ଡା ଭାତ ଏକ ଉତ୍ତମ ପଚା ଖାଦ୍ୟ।
୪. ପାଳଙ୍ଗ (Spinach): ଆୟରନ୍ ଓ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ର ଶକ୍ତିକେନ୍ଦ୍ର
- ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ:
ପାଳଙ୍ଗରେ ଥିବା ଲୁଟିନ୍ ଓ ଜିଆକ୍ସାନ୍ଥିନ୍ ଆଖିର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ରକ୍ଷା କରେ। ଭିଟାମିନ୍ K ହାଡ଼ ମଜଭୁତ କରେ। - କାମ କରେ କିପରି?
ଏହାର ଆୟରନ୍ ଶରୀରରେ ହିମୋଗ୍ଲୋବିନ୍ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରି ଥକାପଣ ଦୂର କରେ। - ବ୍ୟବହାର ଟିପ୍ସ:
- ପାଳଙ୍ଗ ରାଇତା, ପନିର ସାଗୁ, କିମ୍ବା ସୁପ୍ ରେ ମିଶାନ୍ତୁ।
- ପାଳଙ୍ଗ ପେଷ୍ଟ କରି ପରଟା କିମ୍ବା ପିଠା ଭିତରେ ଭରନ୍ତୁ।
- କଞ୍ଚା ପାଳଙ୍ଗ ସାଳଡ୍ ରେ ନିମ୍ବୁ ରସ ସହ ଖାଆନ୍ତୁ (ଆୟରନ୍ ଅବଶୋଷଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ)।
୫. ମିଠା ଆଳୁ (Sweet Potato): ପ୍ରତିରୋଧ ଶକ୍ତିର ବନ୍ଧୁ
- ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ:
ମିଠା ଆଳୁରେ ଥିବା ବିଟା-କ୍ୟାରୋଟିନ୍ ଚର୍ମ ଓ ଆଖିର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ରକ୍ଷା କରେ। ଭିଟାମିନ୍ C ଇମ୍ୟୁନିଟି ବୃଦ୍ଧି କରେ। - କାମ କରେ କିପରି?
ଏହାର ନମ୍ର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ସୂଚକାଙ୍କ ଡାଇବେଟିକ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୋଗୀ। - ବ୍ୟବହାର ଟିପ୍ସ:
- ସେକ୍ କରି ଦହି ସହ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ମିଠା ଆଳୁ ଚାଟ୍, ହଳଦୀ ପ୍ରସାଦ, କିମ୍ବା ପୁଡିଂ ତିଆରି କରନ୍ତୁ।
- ମିଠା ଆଳୁ ର ପତ୍ର ମଧ୍ୟ ଭାଜି ଖାଇପାରିବେ (କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଯୁକ୍ତ)।
୬. ଅନ୍ୟ ସୁପରଫୁଡ୍: ବଜେଟ୍ ଫ୍ରେଣ୍ଡଲି ବିକଳ୍ପ
- କଦଳୀ (Banana):
ପୋଟାସିୟମ୍ ଯୋଗୁଁ ମାଂସପେଶୀ କ୍ରାମ୍ପ୍ ରୋକେ। ରାତିରେ କଦଳୀ ଖାଇ ନିଦ୍ରା ଉନ୍ନତ କରନ୍ତୁ। - ଦହି (Curd):
ପ୍ରୋବାୟୋଟିକ୍ ଯୋଗୁଁ ଗ୍ୟାସ୍ ଓ ଅଜୀର୍ଣ୍ଣ ଦୂର କରେ। ରାଇତା କିମ୍ବା ଲସ୍ସି ଭାବେ ଖାଆନ୍ତୁ। - ମୁଗ (Mung Beans):
ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍ କରି ଖାଇଲେ ଭିଟାମିନ୍ C ଓ ଏଞ୍ଜାଇମ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ମୁଗ ଚିଲା କିମ୍ବା ଖିଚୁଡି ରନ୍ଧନ କରନ୍ତୁ।
ସତର୍କତା ଏବଂ ପ୍ରଶ୍ନ:
- ଆଲର୍ଜି: ଯଦି କୌଣସି ଖାଦ୍ୟରେ ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଚିକିତ୍ସକଙ୍କୁ ଦେଖାନ୍ତୁ।
- ସନ୍ତୁଳନ: ଏକା ଖାଦ୍ୟ ନ ଖାଇ ବିଭିନ୍ନ ସୁପରଫୁଡ୍ ମିଶାନ୍ତୁ।
- ସ୍ଥାନୀୟ ଖାଦ୍ୟ: ମାଂସ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଡାଲି ଓ ପାଳଙ୍ଗ ଭଳି ସ୍ଥାନୀୟ ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ।
ଶେଷ କଥା: ସୁସ୍ଥ ରହିବା ପାଇଁ ମହଙ୍ଗା ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ନୁହେଁ, ବରଂ ପ୍ରକୃତିର ଏହି ସହଜଲଭ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୋଷଣ ଦେଇପାରିବ! ନିତ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ୍ କରି ଦେଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଫର୍କ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ! 🌟
