ଶରୀର ପାଇଁ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ର ଗୁରୁତ୍ୱ ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣିଥାଇଁ, ମାତ୍ର ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା ଉପରେ ଏହାର ଚମତ୍କାର ପ୍ରଭାବ ବିଷୟରେ ଜାଣନ୍ତି କି? ଟୋକିଓ ବିଶ୍ୱବିଦ୍ୟାଳୟର ପୁଷ୍ଟିବିଜ୍ଞାନୀଙ୍କ ଏକ ଅଧ୍ୟୟନ ଏହାର ଚୋକାସ୍ଥ ପ୍ରମାଣ ଦେଇଛି!
ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ର ଉପ-ବିନ୍ଦୁଗୁଡିକର ବିସ୍ତୃତ ବିବରଣୀ:
୧. ପ୍ରୋଟିନ୍ ସ୍ରୋତ (ଯେପରିକି ଡିମ୍ବ, ମାଛ, ମୁଗ ଡାଲି):
- କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?
ପ୍ରୋଟିନ୍ରେ ଥିବା ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ (ଯେପରିକି ଟ୍ରିପ୍ଟୋଫାନ୍, ଟାଇରୋସିନ୍) ମସ୍ତିଷ୍କରେ ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟର୍ ସୃଷ୍ଟି କରେ। - କିପରି କାମ କରେ?
- ସେରୋଟୋନିନ୍: ଖୁସି ଓ ଶାନ୍ତି ଅନୁଭବ କରାଏ (ଡିମ୍ବ ଏବଂ ଟର୍କି ମାଂସରେ ଅଧିକ)
- ଡୋପାମିନ୍: ମୋଟିଭେସନ୍ ଏବଂ ଫୋକସ୍ ବୃଦ୍ଧି କରେ (ମାଛ ଓ ସୋୟାବିନ୍ରେ ମିଳେ)
- ଗବେଷଣା ତଥ୍ୟ:
ଟୋକିଓ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଯେଉଁମାନେ ଦିନକୁ ୮୦-୧୦୦ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇଥିଲେ, ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ୪୫% ନିରାଶା କମିଯାଇଥିଲା।
୨. ଓମେଗା-୩ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ଯେପରିକି ଆଖୁଟି, ଫ୍ଲାକ୍ସିଡ୍):
- ମସ୍ତିଷ୍କ ସମ୍ପର୍କ:
ମସ୍ତିଷ୍କର ୬୦% ଚର୍ବି ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଦ୍ୱାରା ଗଠିତ। - ପ୍ରଭାବ:
- ନ୍ୟୁରୋପ୍ଲାଷ୍ଟିସିଟି: ସ୍ନାୟୁକୋଷମାନଙ୍କ ମରାମତି କରେ
- ଇନ୍ଫ୍ଲାମେସନ୍ କମାଏ: ଡିପ୍ରେସନ୍ର ସଙ୍କଟ ୨୦% କମାଇଥାଏ (ଜର୍ନାଲ୍ ଅଫ୍ ସାଇକିଆଟ୍ରି ଗବେଷଣା)
- ଦୈନିକ ରାଶି:
୧ ଚାମଚ ଫ୍ଲାକ୍ସିଡ୍ ବା ୭-୮ଟି ଆଖୁଟି = ୧.୬ଗ୍ରାମ୍ ଓମେଗା-୩ (WHO ର commendation)
୩. ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ଯେପରିକି ଓଟ୍ସ୍, ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍):
- ରକ୍ତ-ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ:
ଉଚ୍ଚ ଫାଇବର ଧୀରେ ଧୀରେ ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଛାଡ଼େ, ଯାହା ମୁଡ୍ ସୁଇଙ୍ଗ୍ ରୋକେ। - ମାନସିକ ପ୍ରଭାବ:
- ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ୍ (GI) କମ୍ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ (ଓଟ୍ସ୍ GI=55) ଚିଡ଼ଚିଡ଼ାପଣ ୩୦% କମାଏ
- ଭିଟାମିନ୍-B ଥିବାରୁ ମସ୍ତିଷ୍କ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଏ
୪. ପ୍ରବାୟୋଟିକ୍ (ଯେପରିକି ଦହି, ଇଡଲି):
- ଗଟ୍-ବ୍ରେନ୍ ଅକ୍ସିସ୍:
ପେଟର ୯୦% ସେରୋଟୋନିନ୍ ଉତ୍ପାଦିତ ହୁଏ, ଯାହା ପ୍ରୋବାୟୋଟିକ୍ ଦ୍ୱାରା ନିୟନ୍ତ୍ରିତ। - ଗବେଷଣା ଫଳାଫଳ:
ଯେଉଁମାନେ ୬ ସପ୍ତାହ ଦହି ଖାଇଥିଲେ, ସେମାନଙ୍କ ANS କ୍ରିୟା (ମନ-ପେଟ ସଂଯୋଗ) ୪୦% ବଢିଥିଲା, ଯାହା ଚାଞ୍ଚଳ୍ୟ କମେଇଥିଲା।
ଅଭ୍ୟାସଗୁଡିକର ବିଜ୍ଞାନ:
କ. ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ:
- ହରମୋନ୍ ମେକାନିଜମ୍:
ବ୍ୟାୟାମ ଦେହରେ ଏଣ୍ଡୋର୍ଫିନ୍ ଓ ବିଡିଏନ୍ଏଫ୍ (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ଛଡ଼ାଏ, ଯାହା:- ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କମେଇଥାଏ
- ସ୍ନାୟୁକୋଷ ସଂରକ୍ଷଣ କରେ
- ଡୋଜ୍: ସପ୍ତାହକୁ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଜଗିଂ) ଡିପ୍ରେସନ୍ ସଙ୍କଟ ୨୬% କମାଏ (WHO)
ଖ. ଯୋଗ ଓ ଧ୍ୟାନ:
- ନ୍ୟୁରୋପ୍ଲାଷ୍ଟିସିଟି ପ୍ରଭାବ:
ନିୟମିତ ଯୋଗ ଆମିଗଡାଲା (ଭୟ କେନ୍ଦ୍ର) ସାଇଜ୍ ୨୦% କମାଏ ଏବଂ ପ୍ରିଫ୍ରଣ୍ଟାଲ୍ କର୍ଟେକ୍ସ୍ (ତର୍କ କେନ୍ଦ୍ର) ସକ୍ରିୟ କରେ। - ହାର୍ମୋନାଲ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ:
କର୍ଟିଜଲ୍ (ଚାପ ହରମୋନ୍) ୩୧% କମେ, GABA (ଶାନ୍ତି ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟର୍) ୧୯% ବଢେ।
ଗ. ୭-୮ ଘଣ୍ଟା ନିଦ୍ରା:
- ମସ୍ତିଷ୍କ ସଫା ପ୍ରକ୍ରିୟା:
ଗଭୀର ନିଦ୍ରାରେ ଗ୍ଲିମ୍ଫାଟିକ୍ ସିଷ୍ଟମ୍ ସକ୍ରିୟ ହୋଇ ମସ୍ତିଷ୍କରୁ ବିଷାକ୍ତ ପଦାର୍ଥ (ଯେପରିକି ଆମିଲଏଡ୍) ଅପସାରିତ କରେ। - ମନୋଭାବ ପ୍ରଭାବ:
କେବଳ ୨ ରାତି ଖରାପ ନିଦ୍ରା ଥିଲେ ଚିଡ଼ଚିଡ଼ାପଣ ୬୦% ବଢେ ଏବଂ ସକାରାତ୍ମକ ଚିନ୍ତା ୫୦% କମେ (ନେଶନାଲ୍ ସ୍ଲିପ୍ ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ ତଥ୍ୟ)।
ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡିକ କିପରି କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବେ:
- ସୁପରଫୁଡ୍ କମ୍ବୋ: ସକାଳ ଖାଦ୍ୟରେ ଓଟ୍ସ୍ + ଆଖୁଟି + ଦହି ମିଶାଇ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ୨୦-୫-୭ ନିୟମ: ଦିନକୁ ୨୦ ମିନିଟ୍ ଯୋଗ, ସପ୍ତାହକୁ ୫ ଦିନ ବ୍ୟାୟାମ, ୭ ଘଣ୍ଟା ନିଦ୍ରା।
- ପ୍ରୋବାୟୋଟିକ୍ ବୁସ୍ଟର୍: ରାତି ଖାଦ୍ୟରେ କିଣ୍ଣା ପାଣି/ଇଡଲି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।
“ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତା ଆରମ୍ଭ ହୁଏ ଥାଳିରୁ!” – ଟୋକିଓ ଅଧ୍ୟୟନ ଏହି ସରଳ ଖାଦ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମାନସିକ ଔଷଧ ଭାବେ ପ୍ରମାଣିତ କରିଛି।
About the Author
